Svet-Stranek.cz
diskuze zde https://www.facebook.com/groups/929474577115516/
Hubnu,protože nechci zemřít

Kyslík nadevše !!!:diskuze zde https://www.facebook.com/groups/929474577115516/

Kyslík nadevše !!!

Dýchat,dýchat,dýchat
                                                           

Menší připomínka:
Tato sekce byla s hudbou a hodně to pomáhalo.Tento server neumožňuje spouštět autostart s mp3 a také některé lidi to obtěžovalo,proto jsem od toho upustila.Děkuji za pochopení.

                                                      


                                                          Dance-1.gif image by 
chackinka           
                 


                                             

      
                                  




Je-li tvým hlavním cílem při aerobních cvičeních snižovat nadváhu, při slabé fyzické kondici nebo jste-li  začátečníci, tak byste se měli pohybovat na nižší úrovni TF (cca. 55 – 70% ). Intenzita by ale neměla dlouho klesat pod 60% TF, takto nízká intenzita již nepřináší kýžený efekt v podobě zrychlené látkové přeměny a nezbavujete se tuků. Cvičení by také mělo trvat dostatečně dlouho, protože tuk začíná tělo využívat jako energetického zdroje až po přibližně 20 minutách činnosti.
Chcete-li při aerobním cvičení zvyšovat kondici, pak je nejúčinnější, pohybovat se v pásmu přibližně 80% TF neboli těsně pod hranicí anaerobního prahu.

Tabulku jsem sepsala podle internetu na doporučené tepové frekvence aerobních aktivit pro věk 20 až 61+ let. Tepové rozpětí je zde uvedeno od 50 do 75% TF. Například muž 35 let má doporučené aerobní pásmo 93 – 138 tepů za minutu. Údaje v tabulce jsou jen orientační, přesné limity tréninkových pásem pro konkrétní osobu nelze takto přesně stanovit Museli by jste se poradit s odborníkem. Tréninková pásma závisí na stupni trénovanosti a ta jsou diametrálně odlišná u trénovaného vytrvalce či bankovního úředníka.

 

Věk

Maximální TF za minutu
20-30 let195
31-40 let185
41-50 let175
51-60 let165
61+155

Rozdělení tréninkových pásem.

V jakém se pohybujeme tréninkovém pásmu můžeme vysledovat ze subjektivních pocitů při cvičení. Intenzitu cvičení si rozdělíme do pěti pásem podle dosažené tepové frekvence resp. procenta z maximální tepové frekvence. První dvě pásma jsou aerobního charakteru, další tři jsou na hranici a za hranicí kyslíkové vyčepanosti !!! Pozor na to.

 

Tréninková pásma

Druh zátěže% MTFSubjektivní pocity
Lehké aerobní cvičení,spalují se tuky55-70Při zátěži můžeme konverzovat,cítíme se uvolněně
Středně těžké aerobní zatížení,náročnější na spotřebu kyslíku70-80Zvyšuje se dechová frekvence,začínáme se potit
Anaerobní práh80-85Velmi intenzivní cvičení, zvyšuje se tepová frekvence,potíme se a dýcháme s námahou
Kyslíkový dluh., cvičení nelze vydržet delší dobu85-90Nemůžeme popadnout dech, nadměrně se potíme
Anaerobní cvičení, krátkodobý maximální výkon90-100Maximální zatížení, dusíme se a nadměrně potíme

 Pro tebe to znamená:pomalu se rozcvičit,cca 10 min.,pak pomalinku přidávat na intenzitě a během 20-ti minut (minimálně)  si udržovat TF v rozmení tvého věku.

Čím déle cvičíš,tím déle spaluješ tuky.